Nourriture

Ma nourriture se limite aux aliments ayant un bon rapport poids/calories. J’essaie également d’obtenir une répartition des sources d’énergie conforme aux besoins du corps dans de telles conditions (grosso modo : 15-20% de protides, 50-55% de glucides, 30% de lipides).

Avec mon menu-type j’arrive à environ 2715 KCal pour un poids de 580g. Cela reste cependant inférieur à mes besoins journaliers en randonnée, qui sont de l’ordre de 3000 KCal. Sur une randonnée d’une semaine cela ne pose pas de problème, mais sur des aventures plus longues je complète ponctuellement mes repas quand c’est possible (village, refuge…). Et je maigris un peu ^^

Outre sa compacité, l’avantage de la semoule par rapport aux pâtes ou au riz est qu’on peut la préparer avec de l’eau froide. Si on est en galère de carburant pour le réchaud, c’est un plus énormissime.


Menu-type

Matin130g
Müesli120g
Lait en poudre (entier)10g
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Midi180g
Saucisson sec60g
Fromage (Manchego, Comté)60g
Crackers nature30g
Chocolat noir (80%)30g
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Soir160g
Soupe25g
Semoule, épices, chorizo, huile d’olive105g
Chocolat noir (80%)30g
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Grignotage110g
Barres de céréales, pâtes d’amande50g
Fruits secs60g
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TOTAL580g

Apports énergétiques (pour 100g)

  calories protides glucides lipides
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Lait en poudre (entier) 490 26 38 26 protides (conseillé : 15-20%)
Saucisse sèche (batonnets) 524 29 3 44
Fromage (Comté) 411 29 1 32
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Cookies 504 7 61 25 glucides (conseillé : 50-55%)
Crackers nature (Heudeubert) 440 11 68 14
Müesli 436 9 65 14
Barre de céréales 406 7 65 14
Pâte d’amande 477 10 56 23
Céréales gourmandes (Tipiak) 392 18 66 6
Taboulé (Tipiak) 372 13 67 4
Pâtes 363 12 74 2
Semoule 360 13 73 1
Soupe forestière (Knorr) 490 8 44 31
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Huile d’olive 900 0 0 100 lipides (conseillé : 30%)
Chocolat noir (80%) 631 8 25 53
Noix, noix de cajou 608 19 25 48
Amandes 589 20 20 52

Estimation du besoin journalier en calories

La formule de Harris et Benedict permet d’estimer ses besoins de base par 24h :

  • Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77
  • Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667

On applique ensuite des coefficients multiplicateurs en fonction de l’activité pour obtenir la consommation moyenne :

  • Multiplication par 1,375 au repos
  • Multiplication par 1,56 pour une activité physique légère
  • Multiplication par 1,64 pour une activité physique modérée
  • Multiplication par 1,82 pour une activité physique élevée
  • On va considérer au moins 1,82 pour une randonnée en autonomie, car l’activité physique, même si elle n’est pas forcément très intense, va durer toute la journée. D’autre part, étant donné que nous sommes constamment exposés aux éléments extérieurs (pluie, vent, température nocturne plus faible, etc.), la consommation va s’en trouver accrue (une approximation à 2, voire plus en conditions extrêmes, ne semble pas ridicule)

Source : http://www.expemag.com/article/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee-1