Nourriture

Ma nourriture se limite aux aliments ayant un bon rapport poids/calories. J’essaie également d’obtenir une répartition des sources d’énergie conforme aux besoins du corps dans de telles conditions (grosso modo : 15-20% de protides, 50-55% de glucides, 30% de lipides). Bon, quand je suis dans des coins paumés, je fais bien sûr avec ce que je trouve, mais mon menu-type me permet d’avoir une référence en tête pour les quantités.

Avec mon menu-type j’arrive à environ 2715 KCal pour un poids de 580g. Cela reste cependant inférieur à mes besoins journaliers en randonnée, qui sont de l’ordre de 3000 KCal. Sur une randonnée d’une semaine cela ne pose pas de problème, mais sur des aventures plus longues je complète ponctuellement mes repas quand c’est possible (village, refuge…). Et je maigris un peu ^^

Outre sa compacité, l’avantage de la semoule par rapport aux pâtes ou au riz est qu’on peut la préparer avec de l’eau froide. Si on est en galère de carburant pour le réchaud, c’est un plus énormissime.


Menu-type

Matin 130g
Müesli 120g
Lait en poudre (entier) 10g
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Midi 180g
Saucisson sec 60g
Fromage (Manchego, Comté) 60g
Crackers nature 30g
Chocolat noir (80%) 30g
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Soir 160g
Soupe 25g
Semoule, épices, chorizo, huile d’olive 105g
     ou pâtes, parmesan, huile d’olive
     ou taboulé
Chocolat noir (80%) 30g
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Grignotage 110g
Barres de céréales, pâtes d’amande 50g
Fruits secs 60g
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TOTAL 580g

Apports énergétiques (pour 100g)

calories protides glucides lipides
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Protides (conseillé : 15-20%)
Lait en poudre (entier) 490 26 38 26
Saucisse sèche (batonnets) 524 29 3 44
Fromage (Comté) 411 29 1 32
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Glucides (conseillé : 50-55%)
Cookies 504 7 61 25
Crackers nature (Heudeubert) 440 11 68 14
Müesli 436 9 65 14
Barre de céréales 406 7 65 14
Pâte d’amande 477 10 56 23
Céréales gourmandes (Tipiak) 392 18 66 6
Taboulé (Tipiak) 372 13 67 4
Pâtes 363 12 74 2
Semoule 360 13 73 1
Soupe forestière (Knorr) 490 8 44 31
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Lipides (conseillé : 30%)
Huile d’olive 900 0 0 100
Chocolat noir (80%) 631 8 25 53
Noix, noix de cajou 608 19 25 48
Amandes 589 20 20 52

Estimation du besoin journalier en calories

La formule de Harris et Benedict permet d’estimer ses besoins de base par 24h :

  • Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77
  • Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667

On applique ensuite des coefficients multiplicateurs en fonction de l’activité pour obtenir la consommation moyenne :

  • Multiplication par 1,375 au repos
  • Multiplication par 1,56 pour une activité physique légère
  • Multiplication par 1,64 pour une activité physique modérée
  • Multiplication par 1,82 pour une activité physique élevée
  • On considère 1,82 pour une randonnée en autonomie, car l’activité physique, même si elle n’est pas forcément très intense, dure toute la journée. D’autre part, étant donné que nous sommes constamment exposés aux éléments extérieurs (pluie, vent, température nocturne plus faible…), la consommation s’en trouve accrue (une approximation à 2, voire plus en conditions extrêmes, ne semble pas ridicule)

Source : http://www.expemag.com/article/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee-1