Ma nourriture se limite aux aliments ayant un bon rapport poids/calories. J’essaie également d’obtenir une répartition des sources d’énergie conforme aux besoins du corps dans de telles conditions (grosso modo : 15-20% de protides, 50-55% de glucides, 30% de lipides).
Avec mon menu-type j’arrive à environ 2715 KCal pour un poids de 580g. Cela reste cependant inférieur à mes besoins journaliers en randonnée, qui sont de l’ordre de 3000 KCal. Sur une randonnée d’une semaine cela ne pose pas de problème, mais sur des aventures plus longues je complète ponctuellement mes repas quand c’est possible (village, refuge…). Et je maigris un peu ^^
Outre sa compacité, l’avantage de la semoule par rapport aux pâtes ou au riz est qu’on peut la préparer avec de l’eau froide. Si on est en galère de carburant pour le réchaud, c’est un plus énormissime.
Menu-type
| Matin | 130g |
| Müesli | 120g |
| Lait en poudre (entier) | 10g |
| . | |
| Midi | 180g |
| Saucisson sec | 60g |
| Fromage (Manchego, Comté) | 60g |
| Crackers nature | 30g |
| Chocolat noir (80%) | 30g |
| . | |
| Soir | 160g |
| Soupe | 25g |
| Semoule, épices, chorizo, huile d’olive | 105g |
| Chocolat noir (80%) | 30g |
| . | |
| Grignotage | 110g |
| Barres céréales | 50g |
| Fruits secs | 60g |
| . | |
| TOTAL | 580g |
soit 2715 KCal (protides 18% – glucides 52% – lipides 30%)
Apports énergétiques (pour 100g)
| calories | protides | glucides | lipides | ||
| . | |||||
| Lait en poudre (entier) | 490 | 26 | 38 | 26 | protides (conseillé : 15-20%) |
| Saucisse sèche (batonnets) | 524 | 29 | 3 | 44 | |
| Fromage (Comté) | 411 | 29 | 1 | 32 | |
| . | |||||
| Biscuit sec | 475 | 7 | 66 | 20 | glucides (conseillé : 50-55%) |
| Crackers nature (Heudeubert) | 440 | 11 | 68 | 14 | |
| Müesli | 436 | 9 | 65 | 14 | |
| Barre de céréales | 406 | 7 | 65 | 14 | |
| Céréales gourmandes (Tipiak) | 392 | 18 | 66 | 6 | |
| Taboulé (Tipiak) | 372 | 13 | 67 | 4 | |
| Pâtes | 363 | 12 | 74 | 2 | |
| Semoule | 360 | 13 | 73 | 1 | |
| Soupe forestière (Knorr) | 490 | 8 | 44 | 31 | |
| . | |||||
| Huile d’olive | 900 | 0 | 0 | 100 | lipides (conseillé : 30%) |
| Chocolat noir (80%) | 631 | 8 | 25 | 53 | |
| Noix, noix de cajou | 608 | 19 | 25 | 48 | |
| Amandes | 589 | 20 | 20 | 52 |
Estimation du besoin journalier en calories
Une formule a été donnée établie (je sais pas trop comment ^^) pour calculer ses besoins de base par 24h :
- Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77
- Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667
On applique ensuite des coefficients multiplicateurs en fonction de l’activité pour obtenir la consommation moyenne :
- Multiplication par 1,375 au repos
- Multiplication par 1,56 pour une activité physique légère
- Multiplication par 1,64 pour une activité physique modérée
- Multiplication par 1,82 pour une activité physique élevée
- Encore plus : on va considérer au moins 1,82 en voyage nature, car l’activité physique, même si elle n’est pas forcément très intense, va durer toute la journée. D’autre part, étant donné que nous sommes constamment exposés aux éléments extérieurs (pluie, vent, température nocturne plus faible, etc.), la consommation va s’en trouver accrue (une approximation à 2, voire plus en conditions extrêmes, ne semble pas ridicule)
Source : http://www.expemag.com/article/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee-1