Ma nourriture se limite aux aliments ayant un bon rapport poids/calories. J’essaie également d’obtenir une répartition des sources d’énergie conforme aux besoins du corps dans de telles conditions (grosso modo : 15-20% de protides, 50-55% de glucides, 30% de lipides). Bon, quand je suis dans des coins paumés, je fais bien sûr avec ce que je trouve, mais mon menu-type me permet d’avoir une référence en tête pour les quantités.
Avec mon menu-type j’arrive à environ 2715 KCal pour un poids de 580g. Cela reste cependant inférieur à mes besoins journaliers en randonnée, qui sont de l’ordre de 3000 KCal. Sur une randonnée d’une semaine cela ne pose pas de problème, mais sur des aventures plus longues je complète ponctuellement mes repas quand c’est possible (village, refuge…). Et je maigris un peu ^^
Outre sa compacité, l’avantage de la semoule est qu’on peut la préparer avec de l’eau froide. Si on est en galère de carburant, c’est un plus énormissime.
Menu-type
| Matin | 130g |
| Müesli | 120g |
| Lait en poudre (entier) | 10g |
| . | |
| Midi | 180g |
| Saucisson sec | 60g |
| Fromage (Manchego, Comté) | 60g |
| Crackers nature | 30g |
| Chocolat noir (80%) | 30g |
| . | |
| Soir | 160g |
| Soupe | 25g |
| Semoule, épices, chorizo, huile d’olive | 105g |
| ou pâtes, parmesan, huile d’olive | |
| ou taboulé | |
| Chocolat noir (80%) | 30g |
| . | |
| Grignotage | 110g |
| Barres de céréales, pâtes d’amande | 50g |
| Fruits secs | 60g |
| . | |
| TOTAL | 580g |
Apports énergétiques (pour 100g)
| calories | protides | glucides | lipides | |
| . | ||||
| Protides (conseillé : 15-20%) | ||||
| Lait en poudre (entier) | 490 | 26 | 38 | 26 |
| Saucisse sèche (batonnets) | 524 | 29 | 3 | 44 |
| Fromage (Comté) | 411 | 29 | 1 | 32 |
| . | ||||
| Glucides (conseillé : 50-55%) | ||||
| Cookies | 504 | 7 | 61 | 25 |
| Crackers nature (Heudeubert) | 440 | 11 | 68 | 14 |
| Müesli | 436 | 9 | 65 | 14 |
| Barre de céréales | 406 | 7 | 65 | 14 |
| Pâte d’amande | 477 | 10 | 56 | 23 |
| Céréales gourmandes (Tipiak) | 392 | 18 | 66 | 6 |
| Taboulé (Tipiak) | 372 | 13 | 67 | 4 |
| Pâtes | 363 | 12 | 74 | 2 |
| Semoule | 360 | 13 | 73 | 1 |
| Soupe forestière (Knorr) | 490 | 8 | 44 | 31 |
| . | ||||
| Lipides (conseillé : 30%) | ||||
| Huile d’olive | 900 | 0 | 0 | 100 |
| Chocolat noir (80%) | 631 | 8 | 25 | 53 |
| Noix, noix de cajou | 608 | 19 | 25 | 48 |
| Amandes | 589 | 20 | 20 | 52 |
Estimation du besoin journalier en calories
La formule de Harris et Benedict permet d’estimer ses besoins de base par 24h :
- Homme = 13,707 x poids (en kg) + 492,3 x taille (en m) – 6,673 x âge (en année) + 77
- Femme = 9,74 x poids (en kg) + 172,9 x taille (en m) – 4,737 x âge (en année) + 667
On applique ensuite des coefficients multiplicateurs en fonction de l’activité pour obtenir la consommation moyenne :
- Multiplication par 1,375 au repos
- Multiplication par 1,56 pour une activité physique légère
- Multiplication par 1,64 pour une activité physique modérée
- Multiplication par 1,82 pour une activité physique élevée
- On considère 1,82 pour une randonnée en autonomie, car l’activité physique, même si elle n’est pas forcément très intense, dure toute la journée. D’autre part, étant donné que nous sommes constamment exposés aux éléments extérieurs (pluie, vent, température nocturne plus faible…), la consommation s’en trouve accrue (une approximation à 2, voire plus en conditions extrêmes, ne semble pas ridicule)
Source : http://www.expemag.com/article/nourriture-de-voyage/la-nourriture-en-randonnee-1